Ziemniaki na diecie – prozdrowotne właściwości i mity

Ziemniaki, często kojarzone z ciężkostrawnymi potrawami, mają znacznie więcej do zaoferowania, niż mogłoby się wydawać. Te niskokaloryczne bulwy, zawierające zaledwie 70-79 kalorii na 100 g, mogą być doskonałym towarzyszem diety odchudzającej, oferując jednocześnie wiele cennych składników odżywczych, takich jak witamina C, potas i błonnik. Ich wszechstronność w kuchni sprawia, że można je przygotować na niezliczone sposoby, co czyni je atrakcyjnym dodatkiem do wielu posiłków. Warto przyjrzeć się bliżej właściwościom odżywczym ziemniaków oraz ich wpływowi na zdrowie, aby odkryć, jak mogą one wspierać zdrowy styl życia i redukcję masy ciała.

Ziemniak na diecie – wprowadzenie do tematu

Ziemniaki to świetny wybór, jeśli chcesz schudnąć.

Przede wszystkim:

• mają niewiele kalorii – w 100 gramach znajdziesz zaledwie 70-79 kcal,
• są bardzo sycące, co pomaga dłużej czuć się pełnym i ułatwia panowanie nad apetytem,
• cechuje je wszechstronność, dzięki czemu łatwo włączysz je do swoich posiłków, przyrządzając na wiele sposobów (np. gotując czy piekąc).

Jakie są właściwości odżywcze ziemniaków?

Ziemniaki to naprawdę wartościowe warzywa dla naszego zdrowia, kryjące w sobie bogactwo cennych składników odżywczych.

• posiadają niską kaloryczność (77-80 kcal w 100 g),
• stanowią dobre źródło błonnika (1.5-1.7 g na 100 g) oraz białka (1.9-2 g),
• zawierają witaminę C – 200 gramów pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania,
• są skarbnicą potasu (443 mg w 100 g, 40% dziennej zalecanej dawki w 200 g), który wspiera pracę nerek i reguluje ciśnienie krwi,
• cechują się obecnością skrobi opornej, działającej podobnie do błonnika pokarmowego,
• dostarczają witamin z grupy B,
• zawierają ważne minerały, takie jak magnez, fosfor i cynk.

Jakie korzyści dla organizmu przynoszą ziemniaki w zdrowej diecie?

Ziemniaki to warzywo, które ma sporo do zaoferowania naszemu zdrowiu i świetnie komponuje się ze zbilansowaną dietą.

Warto włączyć je do jadłospisu ze względu na ich liczne właściwości:

• stanowią doskonałe źródło błonnika, co korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego i może pomóc przy problemach trawiennych, nawet w zespole drażliwego jelita,
• dostarczają złożonych węglowodanów, zapewniając energię,
• są bogate w potas, ważny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi,
• zawarta w nich skrobia uwalnia się powoli, co stopniowo zasilając organizm,
• gotowane ziemniaki są lekkostrawne i łagodne dla żołądka,
• charakteryzują się wysokim indeksem sytości, sprawiając, że czujemy się najedzeni na dłużej, co ułatwia panowanie nad głodem.

Jak indeks glikemiczny ziemniaków wpływa na insulinooporność?

Ziemniaki, zwłaszcza te ugotowane, niestety cechują się wysokim indeksem glikemicznym (IG), który często przekracza wartość 70. Warto wiedzieć, że im dłużej je gotujemy, tym ten wskaźnik może być jeszcze wyższy.

Wysoki IG oznacza, że po ich spożyciu poziom cukru we krwi szybko rośnie. To z kolei zmusza trzustkę do intensywnej pracy i wytwarzania sporej ilości insuliny. Problem pojawia się, gdy borykamy się z insulinoopornością – wtedy insulina działa mniej efektywnie, a cukier utrzymuje się na podwyższonym poziomie.

Aby złagodzić ten efekt, kluczowa okazuje się kolejność spożywania posiłków. Ma ona realny wpływ na całkowity indeks glikemiczny dania. Prosta zasada brzmi: najpierw sięgnij po produkty bogate w błonnik lub białko, a dopiero potem zjedz węglowodany, takie jak ziemniaki.

Taki sposób jedzenia pomaga wyraźnie zmniejszyć gwałtowność skoku cukru. Jest to szczególnie korzystne dla osób zmagających się z insulinoopornością oraz chorych na cukrzycę.

Istnieje też pewien trik dotyczący samych ziemniaków: schłodzenie ich po ugotowaniu. Dzięki temu zwiększa się w nich zawartość specjalnego rodzaju skrobi – skrobi opornej. Ma ona znacznie niższy indeks glikemiczny, a dodatkowo pozytywnie wpływa na działanie insuliny w organizmie.

Jakie są prawdy i mity dotyczące ziemniaków w diecie odchudzającej?

Często słyszy się, że ziemniaki tuczą i lepiej omijać je szerokim łukiem, będąc na diecie. To jednak tylko powszechne przekonanie, popularny mit.

Tymczasem prawda wygląda nieco inaczej: ich kaloryczność zależy przede wszystkim od sposobu ich podania. Same bulwy, wbrew pozorom, nie są aż tak kaloryczne.

Te gotowane czy pieczone to całkiem lekki składnik, który śmiało może pojawić się w menu osoby dbającej o linię. Kluczem są jednak właściwe proporcje całego posiłku, nie tylko samych ziemniaków.

Największym problemem są tuczące dodatki, takie jak masło, śmietana czy ciężkie sosy. Co innego, gdy mowa o frytkach, smażonych na głębokim tłuszczu kawałkach czy purée hojnie okraszonym masłem – to pułapka kaloryczna!

Właśnie te wersje znacznie podbijają ich kaloryczność. Ale wracając do sedna: same ziemniaki są jak najbardziej w porządku na diecie, pod warunkiem, że wybieramy zdrowsze formy przyrządzenia i jemy je z umiarem.

Dodatkowo, ziemniaki dostarczają błonnika. To właśnie on pomaga dłużej czuć się sytym, co naturalnie wspiera proces gubienia kilogramów.

Artykuł powstał na podstawie publikacji znajdującej się na ziemniak na diecie.